Interessant forskning

En spennende vinkling på et av idrettsverdenens mange “mysterier”, men neppe hele sannheten:

http://www.vg.no/sport/friidrett/artikkel.php?artid=10003560

Hva er makspuls?

Dersom du er interessert i makspuls og trening kan du lese dette innlegget skrevet av Løplabbet-medarbeider og fysioterapeut Bjørnar Sagdahl (flink fyr ):

http://loplabbet.no/hva-er-makspuls

Bli en bedre løper

Løping er en svært effektiv treningsform dersom man ønsker å bedre kondisjonen. Dessuten er det billig, du trenger strengt tatt bare et par gode løpesko og noen behagelige klær å løpe i. Dersom du ikke er i så god form i utgangspunktet, vil du raskt merke fremgang. Løping er en relativt energikrevende, men effektiv treningsform. Resultatene kommer fort .

Å løpe er en nokså monoton form for bevegelse. Musklene i bena styrkes, men overkroppen belastes nokså lite. Mange gode løpere trener mye rygg og mage slik at overkroppen stabiliseres og løpsteknikken bedres. Det kan være lurt å legge inn et par styrkeøkter i uken, slik at man også får trent armer, mage og rygg.

Mange løpere sliter med skader. For å unngå det, er det lurt å følge disse rådene:

- Start forsiktig dersom du ikke er vant til å løpe. Øk treningsmengden gradvis. Da slipper du sannsynligvis kjedelige avbrekk i treningen som følge av belastningsskader.

- Løp på variert underlag. Ikke løp kun på asfalt. Grus, gress, skogsstier og tartandekke er gode alternativer.

- Dersom du får smerter, ikke ignorer disse, men ta den nødvendige pausen som må til for at smertene slipper taket.

- Harde økter bør følges av roligere økter.

- Gode løpesko.

Dersom man ønsker god effekt av løpingen, er variasjon veldig viktig. Med variasjon mener jeg at man bytter på langkjøring, intervalltrening og fartstrening. Langkjøring, det vil si lengre økter i lavere pulssoner, gir deg et basisgrunnlag og bedrer kroppens evne til å tåle hardere løpetrening. For å virkelig sette fart på kondisjonen, bør man trene intervaller et par ganger i uken. Intervall vil si at man løper slik at man blir andpusten, for deretter å ha roligere pauser imellom. Intervalltrening er tungt, men gir virkelig lønn for strevet! Fartstrening gir mer fart og spenst i muskulaturen, og er vel kanskje viktigst for de som vil løpe raskere, men litt kortere distanser.

Lykke til med løpingen

Pulsklokke – er det verdt pengene?

Jeg tror det! Dersom du ønsker å få bedre kondisjon, vil en pulsklokke gjøre det mye lettere å effektivisere treningen. Effektiv trening vil si raskere resultater, enkelt og greit.

For å introdusere; en pulsklokke måler hvor fort hjertet ditt slår. Du fester et bånd med en sensor rundt brystkassen og denne sensoren sender signaler til klokken du har på armen. Du kan dermed lese av pulsen på displayet. Jo høyere puls, jo høyere intensitet har du på treningen.

Noen mosjonister og aktive idrettsutøver føler at en pulsklokke virker forstyrrende og altoppslukende og at man dermed glemmer å kjenne etter kroppens egne signaler. Jeg forstår argumentasjonen, og ingen av oss er helt like – man må velge det som føles riktig. Men som regel vil informasjonen fra pulsklokken stemme svært godt overens med kroppens signaler, og pulsklokken kan fange opp tendenser allerede før du merker det fysisk på kroppen.

Kort oppsummert – poenget med å følge med på pulsen er at effektiv trening handler om å trene variert og i ulike pulssoner. Det trenger ikke å være komplisert. Noen økter bør være roligere, mens noen økter bør være hardere. Hva kroppen din føler er rolig eller hardt gjenspeiles i pulsen. Du kan se på pulsklokken om du kjører for hardt eller om du kan skru opp tempoet litt slik at treningen optimaliseres.

Det viktige før du begynner å bruke pulsklokken er å finne makspulsen. Makspuls er den maksimalt høyeste pulsen du kan oppnå når du presser deg til det ytterste. Makspuls er individuelle greier, men det er det mange som ikke har fått med seg. En grov hjelperegel er 220 – alder = makspuls. Er du 20 år har du altså 200 i makspuls. Denne regelen er helt grei etter mine begreper, særlig dersom man ikke skal drive superavansert kondisjonstrening. Alternativet er å teste makspuls ved å for eksempel løpe i motbakke. Varm opp i 10 minutter først. Deretter løper du 4 minutter hvor du øker gradvis og mot slutten tar deg HELT ut. Da oppnår du sannsynligvis makspuls Jeg skal forresten skrive mer om makspuls i et senere innlegg…

Når du vet hva makspulsen din er, kan du dele kondisjonstreningen inn i ulike pulssoner.

Polar har følgende soner:

- Veldig lett: 50-60 % av makspuls.

- Lett: 60-70 % av makspuls.

- Moderat: 70-80 % av makspuls.

- Hard: 80-90 % av makspuls.

- Veldig hard: 90-100 % av makspuls.

Pulsklokken vil dermed effektivisere treningen din og kondisen vil bli bedre raskere. Blir det for stress, lar du være. Trening skal være gøy! Men kanskje du allikevel vil gi pulsklokken en sjanse?

European Team Championship i Bergen

Til helgen er det mulig å få med seg friidrett på høyt nivå. Lag-EM arrangeres nemlig på Fana Stadion. Jeg skulle gjerne vært der for å få med alle høydepunktene, men vi reiser til New York på lørdag (ikke noe dårlig alternativ forsåvidt ). Men kanskje er det andre som har tenkt seg?

Her er noen bilder fra lag-EM i fjor:

Middelhavsdietten

Middelhavsdietten baserer seg på frukt, grønnsaker, brød, pasta, poteter, bønner, frø, nøtter og olivenolje. Meieriprodukter, fisk, egg og fugl spises kun i moderate mengder, og rødt kjøtt utgjør kun en liten del. Litt rødvin hører også med .

Ved å følge middelhavsdietten får man i seg lite mettet fett, men desto mer flerumettet- og enumettet fett. Dessuten inneholder den mye fiber. Denne dietten er ikke en “fettfattig” diett, men i og med at olivenolje står så sentralt, bytter man ut det usunne fettet til fordel for sunnere fett. Olivenolje inneholder også mye E-vitamin, en viktig antioksidant.

På medisinstudiet lærte vi at middelhavsdietten har vist seg å beskytte mot hjertesykdom, høyt blodtrykk, fedme og diabetes. Omega 3 demper dessuten betennelsestilstander i kroppen og har en positiv innvirkning på immunsystemet vårt. Mye fiber reduserer blant annet risikoen for tykktarmskreft.

Hovedpunkter i Middelhavsdietten er som følger:

• Spis brød, pasta, ris, poteter eller andre kornprodukter til alle måltider.
• Bruk ofte bønner, erter, linser og nøtter i middagen, til salater og gryteretter.
• Bruk sterkt fargede grønnsaker som tomater, brokkoli, gulrøtter og spinat, samt friske bladgrønnsaker daglig.
• Spis frisk frukt, bær og drikk juice flere ganger daglig, og la det gjerne erstatte dessert og kaker.
• Bruk olivenolje (evt. “salat og matolje” eller soyaolje) til matlaging og salater, myk plantemargarin til baking og på brødet.
• Bruk skummet melk og yoghurt, samt halvfete oster i moderasjon.
• Spis fisk til middag 3-4 ganger i uken, fjærkre (inkl. egg) 2-3 ganger, begrens kjøttmåltider til 1-2 ganger i uken og benytt magert kjøtt.
• Rødvin kan nytes til maten i moderate mengder (1-2 glass daglig).
• Drikk vann som tørstedrikk, evt. te og urtete.
• Ikke glem å krydre maten med hvitløk og urter.

Kilde: NettDoktor.no

Føflekkreft

Føflekkreft, eller malignt melanom, er den krefttypen som øker mest i den vestlige verden. Personer med lys hud som lett blir solbrent har større risiko for å utvikle føflekkreft. Hos noen er det også en arvelig komponent. Den viktigste risikofaktoren er sollys, spesielt dersom man blir solbrent, og særlig dersom dette skjer i barnealder.

For å unngå å få føflekkreft er det viktig å holde et øye med føflekker, slik at man kan oppsøke lege i tide. Man kan bruke ABCD-regelen som et hjelpemiddel:

- A for asymmetri. Melanomer er ofte asymmetriske.

- B for begrensning. Melanomer har ofte en ujevn kant.

- C for colour (farge). Fargen er ujevn, som regel med sorte partier.

- D for diameter. Melanomer er som regel større enn 6 mm.

Mange føflekker kan oppfylle disse kriteriene uten å være melanomer. Følg derfor spesielt med på om føflekken vokser eller om den forandrer farge.

Er du usikker på en føflekk, kan du be legen din ta en titt. Dersom man oppdager og behandler melanomet tidlig, kan praktisk talt alle kureres.

Kilde: Rikshospitalet.

Cellulitter

Nå skal det handle om noe som 85-90 % av alle kvinner har…

Cellulitter består av fettopphopninger i små kamre i underhudsfettvevet, omgitt av tynne bindevevsfibre som fester seg fra overhuden ned til muskelhylstret rundt lårmusklene. Konsekvensen av dette er at når fettvevet i dette området øker, øker altså innholdet i disse kamrene, mens bindevevsfibrene er som før. Med økt fettinnhold presses selvsagt huden utover, unntatt der hvor bindevevsfibrene ligger. Der trekkes huden innover. Resultatet er at huden får en overflate som ligner på appelsinskall. (Kilde: Rikshospitalet).

Hva kan du gjøre for å fjerne cellulittene? Vel – fjerne de helt klarer du neppe. Selv topptrente kvinnelige idrettsutøvere kan ha cellulitter, til tross for lav fettprosent og stor muskelmasse. Du kan imidlertid redusere cellulittene ved å trene kondisjonsidrett slik at du forbrenner kroppsfett, samt gjøre styrkeøvelser for å stramme opp lår og rumpe. Mindre underhudsfett og strammere muskler er løsningen, uansett hvor kjedelig du synes det er. Ved å trene styrke øker du andelen muskelmasse i kroppen og dermed øker du hvileforbrenningen.

Cellulitter blir mindre synlige når du har litt brunfarge på kroppen, så det kan jo være et tips. Å skrubbe cellulittene bort går nok dessverre ikke. Dersom du skrubber huden rundt lår og rumpe, vil huden umiddelbart virke glattere og jevnere, men det er fordi du hovner opp som følge av økt blodsirkulasjon. Denne effekten varer i noen minutter for deretter å forsvinne (og den forsvinner fullstendig, ja). Så nyt øyeblikket . Kremer, ofte av den dyre sorten, lover økt forbrenning av underhudsfettet og jevnere hud. Mange er tilsatt koffein og andre stoffer som angivelig øker forbrenningen. Spar heller de pengene og kjøp deg istedet et nytt par sko. So much more fun! Det meste kan måles i sko (Ranveigs sko-index ).

Her er en link til an artikkel hvor meningene om cellulittbehandling er delte:

http://www.klikk.no/mote/skjonnhet/article555784.ece

Bislett Games

4. juni er det klart for Bislett Games. I år er arrangementet en del av den nye Diamond League.

Sprinteren Asafa Powell (Jamaica), høydehopperen Blanca Vlasic (Kroatia) og langdistansekongen Kenenisa Bekele (Etiopia) er blant stjernene som skal delta. Norge stiller med flere sterke utøvere som Christina Vukicevic (100 m hekk), Andreas Thorkildsen (spydkast), Jaysuma Saidy Ndure (100 m), Caroline Bjerkeli Grøvdal (3000 m hinder), Ingvill Måkestad Bovim (800 m) og Ezinne Okparaebo (100 m).

Nrk vil sende fra begivenheten. Vel verdt å få med seg

Du kan lese mer om Bislett Games her:

http://www.vg.no/sport/friidrett/artikkel.php?artid=10007966

Og mer om Diamond League finner du her:

http://www.diamondleague.com/

Mørk sjokolade – sunn kos

Mørk sjokolade er ikke bare delikat og velsmakende, det er også sunt. Men – selvfølgelig – ikke i ubegrensede mengder… Sjokolade, også mørk sjokolade, inneholder mye fett som man ikke bør spise for mye av. Mørk sjokolade skiller seg fra den lyse varianten ved at den inneholder antioksidanter av typen flavonoider. For at sjokoladen skal være “mørk nok” må den inneholde minst 70 % kakao, så se etter det når du skal kjøpe inn.

Forskning viser at dersom inntak av mørk sjokolade er en del av en sunn livsstil, kan den:

- redusere blodtrykket

- minske risikoen for hjertesykdom

- redusere konsentrasjonen av LDL (”dårlig” kolesterol) i blodet

- øke blodgjennomstrømningen til hjernen

- minske sjansen for å utvikle diabetes ved å redusere blodsukkeret

Så, hvor mye er passe? Man anbefaler å spise 30 g mørk sjokolade daglig. Det tilsvarer omtrent 150 kalorier.

Kilde: Helsenett.